山式（Tadasana）

动作要领

双脚并拢，脚趾自然分开，脚掌均匀用力。

直立，保持脊柱自然伸展，肩膀放松，双手自然垂于身体两侧。

深呼吸，腹部微微收紧，头顶向上延展。

益处

山式是许多瑜伽动作的基础，能帮助改善身体姿势，增强核心力量，提高平衡感。它也是一个非常好的放松练习，有助于缓解焦虑。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

动作要领

从四肢支撑开始，双手与肩同宽，双腿与髋同宽。

慢慢抬起臀部，形成一个倒V字形，脚跟尽量向地面靠近。

保持头部放松，脊柱延展，目光朝向肚脐。

益处

下犬式有助于拉伸脊柱、腿部和肩部，增强全身的血液循环。这个动作还可以舒缓疲劳，提升整体的能量水平。

战士一式（Virabhadrasana I）

动作要领

站立，双脚分开约一米，右脚向外旋转90度，左脚略向内倾斜。

弯曲右膝，确保右膝不超过脚尖，双臂向上伸展，掌心相对。

目光注视前方，保持稳定的呼吸。

益处

战士一式可以增强腿部力量，提高身体的稳定性和灵活性。这个动作也有助于提高自信心和集中注意力。

战士二式（Virabhadrasana II）

动作要领

与战士一式相似，双脚分开，右脚向外旋转90度。

弯曲右膝，左腿伸直，双臂平行于地面，掌心向下。

目光注视右手指尖，保持呼吸均匀。

益处

战士二式有助于增强腿部和核心力量，改善身体的平衡感，同时能够打开胸部，促进呼吸。

三角式（Trikonasana）

动作要领

站立，双脚分开约一米，右脚向外旋转90度，左脚略向内倾斜。

弯曲右膝，向右伸展右手，左手向上伸展，身体向右倾斜。

目光注视左手指尖，保持呼吸平稳。

益处

三角式能够拉伸侧腰和腿部，增强身体的灵活性与力量，并促进消化和改善内脏功能。

骆驼式（Ustrasana）

动作要领

跪立，双膝与髋同宽，脚背贴地。

上半身向后倾，双手抓住脚后跟，臀部向前推。

头部自然后仰，目光向上。

益处

骆驼式有助于拉伸前胸和腹部，增强脊柱的灵活性，改善姿势，同时有助于舒缓焦虑和抑郁情绪。

树式（Vrksasana）

动作要领

站立，双脚并拢，重心移到左腿。

右脚抬起，脚掌放在左大腿内侧（可选脚踝或小腿）。

双手合十于胸前或向上伸展，目光注视前方。

益处

树式可以增强平衡感和集中力，拉伸大腿内侧，同时培养稳定性和专注力。

头倒立（Sirsasana）

动作要领

先进入跪姿，双手在头后交叉，头顶轻轻放在地面。

腿部慢慢抬起，直至身体成垂直状态。

保持身体平衡，深呼吸。

益处

头倒立可以增强肩部、手臂和核心力量，改善血液循环，有助于减轻压力和焦虑。

侧板式（Vasisthasana）

动作要领

从平板式开始，转向右侧，右手支撑身体，左手向上伸展。

身体呈一直线，左脚叠在右脚上，保持平衡。

保持深呼吸。

益处

侧板式能够增强核心力量和侧腰力量，提升身体的稳定性，改善平衡感。

蝴蝶式（Baddha Konasana）

动作要领

坐下，双脚底部相对，膝盖向两侧打开。

双手抓住脚掌，轻轻向下压膝盖。

保持背部挺直，深呼吸。

益处

蝴蝶式可以有效拉伸大腿内侧和髋部，改善血液循环，缓解下肢疲劳。

橡皮筋式（Balasana）

动作要领

从跪姿开始，坐在脚跟上，向前弯腰，额头轻触地面。

双臂自然放在身体两侧，保持放松。

深呼吸，感受身体的放松。

益处

橡皮筋式是一个非常好的放松姿势，能帮助减轻压力和焦虑，缓解脊柱和背部的紧张感。

通过以上介绍的瑜伽动作，可以看到，每个动作都有其独特的益处和作用。练习瑜伽不仅可以增强身体的灵活性和力量，还有助于改善心理健康，提升生活质量。初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和时长。在练习时，注意倾听身体的感受，保持平稳的呼吸，确保安全和有效地进行练习。

希望这篇攻略能够帮助你在瑜伽的旅程中获得更多的乐趣与成就感。无论是追求身心的健康，还是寻找内心的宁静，瑜伽都将是一个值得你探索的领域。