山式（Tadasana）

动作要点

山式是所有瑜伽姿势的基础，它帮助我们找到身体的平衡与稳定。

步骤

站直，双脚并拢，脚趾自然分开，重心放在脚的中心。

收腹，臀部微收，保持脊柱自然伸展。

双臂自然下垂，手掌朝向身体。

向上延展手臂，掌心相对，拉伸整个身体。

目视前方，保持呼吸平稳。

注意事项

保持全身放松，避免过度用力。

不要让肩膀耸起，保持肩膀自然下沉。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

动作要点

猫牛式有助于灵活脊柱，增强脊椎的柔韧性。

步骤

四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

吸气时，抬头，放松下背，形成牛式。

呼气时，低头，拱起背部，形成猫式。

循环进行，协调呼吸与动作。

注意事项

动作过程中保持颈部放松，避免紧张。

不要过度拉伸，适度为宜。

downward-facing dog（下犬式）

动作要点

下犬式是一个全身拉伸的姿势，可以增强身体的力量和柔韧性。

步骤

从四肢着地开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。

吸气时，抬起臀部，将身体呈现V字形。

尝试将脚跟向地面推，保持腿部伸直。

头部放松，目视肚脐，保持呼吸均匀。

注意事项

如果小腿或背部有不适感，可以适当弯曲膝盖。

避免用力过猛，保持身体的自然状态。

战士一式（Virabhadrasana I）

动作要点

战士一式可以增强腿部力量，提高身体的稳定性和自信心。

步骤

从山式开始，双脚并拢。

吸气，右脚向后迈出一大步，左膝弯曲，右腿伸直。

双臂向上抬起，掌心相对，眼睛向前看。

保持下背部的稳定，重心放在左腿上。

注意事项

确保左膝不超过脚尖，保持正确姿势。

保持呼吸顺畅，避免憋气。

骆驼式（Ustrasana）

动作要点

骆驼式是一个后弯姿势，可以有效拉伸前侧的肌肉，提高胸部和脊柱的灵活性。

步骤

先跪在瑜伽垫上，双腿与髋同宽。

吸气时，抬起胸部，向后仰头。

慢慢用手抓住脚踝，保持身体的平衡。

保持这个姿势5-10个呼吸。

注意事项

如果脖子不适，可以保持头部直视前方。

动作过程中避免过度用力，保持放松。

坐姿前屈（Paschimottanasana）

动作要点

坐姿前屈可以有效拉伸背部和腿部，帮助舒缓压力。

步骤

坐在瑜伽垫上，双腿伸直。

吸气时，手臂向上伸展。

呼气时，前倾身体，试图用手抓住脚趾。

保持这个姿势，感受背部的拉伸。

注意事项

不要强迫自己前屈，适度为宜。

如果感到紧张，可以稍微弯曲膝盖。

轮式（Urdhva Dhanurasana）

动作要点

轮式是一个高难度的后弯动作，增强身体的灵活性和力量。

步骤

平躺，双膝弯曲，脚踩地面，双手放在耳朵旁边，手肘弯曲。

吸气时，用力抬起臀部，推地面，胸部向上。

保持平衡，保持身体的自然曲线。

注意事项

此动作适合已经有一定基础的练习者，初学者可以选择桥式替代。

保持身体放松，避免颈部和下背部的压力。

初学瑜伽并不需要一开始就追求复杂的动作，基础动作才是提升身体素质和心理状态的关键。以上推荐的几个瑜伽动作，不仅简单易学，还能帮助你建立对瑜伽的基本理解和感受。记得在练习时保持呼吸的自然流畅，注意身体的感受，以避免受伤。

瑜伽的旅程是一个渐进的过程，耐心与坚持是成功的关键。希望这些基础动作能够帮助你在瑜伽的世界中找到乐趣，享受身心灵的和谐。无论是为了健康、减压，还是提升生活质量，瑜伽都将成为你生活中不可或缺的一部分。