山式（Tadasana）

山式是所有站立姿势的基础，有助于提升身体的稳定性与平衡感。练习时，双脚并拢，脚尖微微向外，挺胸收腹，放松肩膀，双手自然垂放在身体两侧。保持深呼吸，感受全身的力量。

树式（Vrksasana）

树式有助于提高平衡感和专注力。站立时，将一只脚的脚掌放在另一条腿的内侧，双手合十于胸前或向上伸展，保持身体的稳定。此动作也锻炼了大腿和核心肌肉。

战士一式（Virabhadrasana I）

战士一式可以增强腿部力量和灵活性。站立后，迈开一步，前腿弯曲成90度，后腿伸直，双手向上伸展，目视前方，保持呼吸均匀，感受身体的伸展。

战士二式（Virabhadrasana II）

战士二式进一步扩展战士一式的动作，增强身体的力量与耐力。与战士一式类似，但双手平展于肩膀高度，目视前方，保持身体稳定，充分感受下肢的力量。

平板式（Plank）

平板式是一个全身锻炼的动作，能够增强核心力量。双手支撑在地面，身体呈直线，保持几秒钟，注意呼吸，避免背部下沉或抬高。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以伸展整个脊柱和腿部肌肉。双手双脚撑地，臀部抬高，形成一个倒V字形，脚跟尽量向地面靠近，保持呼吸均匀，感受身体的拉伸。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式是动态的动作，有助于放松脊柱。四肢着地，吸气时下沉腹部抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），反复进行，促进脊柱灵活性。

鳄鱼式（Chaturanga Dandasana）

鳄鱼式能够增强上肢和核心的力量。四肢撑地，身体向下弯曲，前臂与地面平行，保持几秒钟，注意保持身体直线，避免肩膀过度下沉。

蛇式（Bhujangasana）

蛇式有助于打开胸部，增强脊柱的灵活性。俯卧，双手支撑在胸部两侧，吸气时抬头和上身，保持下肢紧贴地面，感受背部的拉伸。

眼镜蛇式（Urdhva Mukha Svanasana）

与蛇式类似，眼镜蛇式强调下肢的悬空。双手撑地，抬起上身和腿部，保持肩膀放松，目视前方，增强核心力量。

坐角式（Upavistha Konasana）

坐角式有助于拉伸大腿内侧和脊柱。坐在地上，双腿向两侧伸展，双手抓住脚趾或脚踝，身体向前弯曲，保持深呼吸。

侧角式（Utthita Parsvakonasana）

侧角式能锻炼腿部和核心力量，增强平衡感。站立时，一条腿向前弯曲，另一条腿伸直，身体向侧面弯曲，手臂自然伸展，目视天花板。

骆驼式（Ustrasana）

骆驼式是一个有挑战性的后弯动作，增强背部肌肉的灵活性。跪坐，双手放在腰部，吸气时抬头，弯曲背部，用手抓住脚踝，保持呼吸平稳。

桥式（Setu Bandhasana）

桥式是一个温和的后弯动作，能够放松背部和胸部。仰卧，双脚平放在地，吸气时抬起臀部，双手平放于身体两侧，保持数秒，感受脊柱的伸展。

脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）

脊柱扭转式有助于增强脊柱的灵活性和消化系统的健康。坐姿，双腿交叉，一只手放在膝盖外侧，另一只手向后撑，缓慢扭转上半身，保持几秒。

轮式（Urdhva Dhanurasana）

轮式是一个全身的拉伸动作，挑战力量与灵活性。仰卧，双手和双脚撑地，抬起身体，形成一个弓形，保持呼吸均匀，感受胸部和脊柱的开放。

单腿桥式（Eka Pada Setu Bandhasana）

单腿桥式是桥式的变体，增强核心和腿部力量。仰卧，一条腿抬高，双脚平放在地，抬起臀部，保持数秒，注意平衡。

婴儿式（Balasana）

婴儿式是一个放松的姿势，有助于缓解压力。跪坐，臀部坐在脚跟上，前倾将额头放在地面，双手放在身体两侧，深呼吸，感受放松。

伸展式（Paschimottanasana）

伸展式是一个前弯动作，能够拉伸背部和腿部肌肉。坐在地上，双腿伸直，吸气时抬头，呼气时前倾，抓住脚踝或脚趾，保持数秒。

战士三式（Virabhadrasana III）

战士三式提高平衡能力和核心力量。站立，一条腿向后抬起，身体前倾，双手向前伸展，保持几秒，注意控制身体的稳定。

侧卧式（Vasisthasana）

侧卧式是一个平衡姿势，锻炼侧腹和核心肌肉。侧卧，支撑在一只手上，另一只手伸直向上，保持身体的直线，感受侧腹的拉伸。

鱼式（Matsyasana）

鱼式有助于打开胸部，缓解压力。仰卧，双手放在身体两侧，抬起上身和头部，尽量让头顶接触地面，保持数秒，感受背部的伸展。

伸展桥式（Supta Baddha Konasana）

伸展桥式是一个温和的姿势，适合放松身心。仰卧，双脚掌相对，膝盖向两侧，手放在身体两侧，深呼吸，感受身体的放松。

头倒立（Sirsasana）

头倒立是一个高级动作，锻炼全身肌肉，增强血液循环。双手交叉放在头后，脚尖撑地，缓慢抬起腿部，保持平衡，注意呼吸。

肩倒立（Sarvangasana）

肩倒立有助于增强脊柱的灵活性，改善血液循环。仰卧，双腿抬高，臀部离地，双手撑在背部，保持数秒，感受肩部的拉伸。

胎儿式（Ananda Balasana）

胎儿式是一个放松的姿势，适合在练习后进行。仰卧，双腿弯曲，膝盖向胸部靠近，双手抱住膝盖，感受全身的放松。

直立前屈式（Uttanasana）

直立前屈式有助于放松背部和腿部。站立时，吸气抬头，呼气前屈，双手自然垂放，保持几秒，感受下背部的拉伸。