山式（Tadasana）

动作要领

站直，双脚并拢，脚趾自然分开，重心均匀分布在脚底。

双腿笔直，膝盖微微收紧，髋部放松。

手臂自然垂于身体两侧，手掌向内。

肩膀放松，向下沉，头顶向上延展，脊柱挺直。

眼睛微闭，深呼吸，感受身体的重心和稳定。

练习效果

山式是瑜伽的基础站立姿势，帮助我们建立身体的意识，增强下肢力量，同时改善姿势，提升专注力。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

动作要领

四肢着地，手腕在肩下，膝盖在髋下，形成桌子状。

吸气时，抬头，向下凹背（牛式），尾骨向上翘起。

呼气时，低头，向上拱背（猫式），肚脐向脊椎收紧。

反复进行这个动作，配合呼吸，持续5-10个循环。

练习效果

猫牛式有助于脊柱的灵活性，放松背部肌肉，同时通过呼吸调整，帮助缓解压力。

太阳敬礼（Surya Namaskar）

动作要领

太阳敬礼是一个包含多个动作的系列练习，通常包括以下步骤

山式（Tadasana）

手掌合十，吸气时抬手过头。

前屈（Uttanasana），呼气时弯腰，尽量让手指触碰地面。

右腿向后伸，保持膝盖和脚尖着地（阿斯图普拉），双手在脚的两侧。

左腿跟上，形成平板式（Phalakasana），全身呈一条直线。

屈肘，进入向上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）。

向下犬式（Adho Mukha Svanasana），抬高臀部，脚跟尽量着地。

反向步骤，回到山式。

练习效果

太阳敬礼能够提高全身的灵活性与协调性，增强心肺功能，并且适合作为热身。

战士式（Virabhadrasana）

动作要领

从山式开始，向右迈一大步，左脚45度角，右脚正前方。

弯曲右膝，保持左腿伸直，确保膝盖在脚踝正上方。

双手在肩膀高度平行伸展，目视前方。

保持5-10个呼吸后，换边练习。

练习效果

战士式增强腿部力量，提升核心稳定性，同时培养勇气和专注力。

骆驼式（Ustrasana）

动作要领

跪立，双膝与髋同宽，脚背着地。

吸气，挺胸，手掌放在腰部，保持脊柱直立。

呼气时，慢慢向后弯腰，手握住脚后跟（如无法握住，可以用手放在腰部）。

目视上方，保持5-8个深呼吸后回到起始位置。

练习效果

骆驼式打开胸腔，增强脊柱的柔韧性，同时帮助缓解背部紧张。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

动作要领

从四肢着地开始，脚趾向后勾，抬起臀部，形成一个倒V字形。

手指张开，手掌用力按压地面，脚跟尽量向下。

保持脊柱伸展，头部自然放松，眼睛看向肚脐。

练习效果

下犬式能够拉伸全身，增强肩部、背部和腿部的力量，是非常经典的瑜伽动作。

树式（Vrksasana）

动作要领

从山式开始，重心转移到左脚。

右脚抬起，脚掌放在左腿内侧（可放在大腿、膝盖上方，但不要放在膝盖上）。

双手合十，向上伸展，目视前方，保持稳定。

练习效果

树式有助于平衡与稳定，增强腿部力量和专注力，同时提升内心的平静感。

坐姿前屈（Paschimottanasana）

动作要领

坐下，双腿伸直，脚趾指向天花板。

吸气，伸展脊柱，手臂过头。

呼气时，向前弯腰，尽量让手指触碰脚尖（如果无法达到，可以握住小腿或膝盖）。

保持姿势，感受腿部和背部的拉伸。

练习效果

坐姿前屈有助于拉伸脊柱和腿部肌肉，缓解压力，提高身体柔韧性。

结束姿势（Savasana）

动作要领

仰卧，双腿自然分开，手臂放在身体两侧，手心向上。

身体完全放松，闭上眼睛，关注呼吸，保持5-15分钟。

练习效果

结束姿势是瑜伽练习中不可或缺的一部分，有助于身体的恢复和内心的平静。

瑜伽是一项综合性的身心修炼活动，初学者在练习时应根据自身的身体状况，选择适合自己的动作。以上介绍的基本功动作不仅能够帮助你打好基础，还能在不断的练习中体验到身心的和谐与平衡。

在练习瑜伽的过程中，请务必保持耐心和专注，尊重自己的身体，逐渐深入体验瑜伽的魅力。配合规律的呼吸，享受每一次练习带来的宁静与力量。希望你能在瑜伽的旅程中，找到属于自己的那份内心平和与喜悦。