山式（Tadasana）

描述：山式是最基本的站立姿势，有助于提高身体的稳定性和意识。

做法

双脚并拢，脚趾自然分开，脚掌均匀着地。

收腹，挺胸，放松肩膀，手臂自然垂放在身体两侧。

目视前方，眼睛放松，注意力集中在呼吸上。

保持这个姿势，深呼吸5-10次。

注意事项

保持身体的重心在脚掌中心，避免过度前倾或后仰。

肩膀保持放松，不要耸肩。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

描述：下犬式是一个经典的倒立姿势，可以有效拉伸全身肌肉，增强力量。

做法

从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，双膝在臀部下方。

吸气时，将臀部向上抬起，形成一个倒V形状。

双脚向后延展，尽量让脚跟接触地面（如果不可以，可以微微弯曲膝盖）。

保持头部放松，目视肚脐，保持这个姿势5-10个呼吸。

注意事项

注意不要过度伸展脊柱，保持自然的弯曲。

手掌均匀分散力量，避免仅靠手腕承受压力。

战士一式（Virabhadrasana I）

描述：战士一式是一个强健的姿势，增强腿部力量与稳定性。

做法

从山式开始，双脚并拢。

吸气时，向右迈一大步，双脚分开约一米。

左脚稍微转向内侧，右脚与地面保持平行，膝盖弯曲，保持在脚踝上方。

双臂向上伸展，掌心相对，眼睛注视前方。

保持这个姿势5-10个呼吸，然后换边。

注意事项

确保膝盖不超过脚尖，保持重心稳定。

注意身体的对称性，避免倾斜。

树式（Vrksasana）

描述：树式是一种平衡姿势，有助于提升注意力和专注力。

做法

从山式开始，双脚并拢。

抬起右脚，脚掌贴在左大腿内侧，保持平衡。

双手合十于胸前，或者向上伸展。

目视前方，保持专注，保持这个姿势5-10个呼吸。

然后换边。

注意事项

如果难以保持平衡，可以选择将右脚放在左小腿上。

保持核心稳定，不要过度用力。

坐姿前屈（Paschimottanasana）

描述：坐姿前屈可以有效拉伸脊柱和腿部肌肉，缓解紧张。

做法

坐在地面上，双腿向前伸展，脚尖朝上。

吸气，双臂向上伸展，拉长脊柱。

呼气时，缓慢向前弯腰，双手尽量抓住脚趾或脚掌。

保持头部放松，眼睛看向腿部，保持这个姿势5-10个呼吸。

注意事项

不要强迫身体去达到极限，保持舒适的拉伸感。

保持脊柱的自然曲线，不要弓背。

橋式（Setu Bandhasana）

描述：桥式是一个优秀的胸部和脊柱拉伸姿势，增强臀部和大腿肌肉。

做法

仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面，距离臀部约一脚的距离。

双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。

吸气时，慢慢抬起臀部，形成一条直线，肩膀和脚跟支撑身体。

保持这个姿势5-10个呼吸，缓慢放下。

注意事项

确保肩膀放松，不要耸肩。

保持膝盖与脚踝对齐，避免膝盖外展或内收。

躺尸式（Savasana）

描述：躺尸式是瑜伽练习的结束姿势，有助于放松全身，整合练习效果。

做法

仰卧在垫子上，双腿自然分开，脚掌向外。

双臂放在身体两侧，掌心朝上。

轻闭双眼，放松全身，感受身体与地面的接触。

深呼吸，保持这个姿势5-15分钟，尽量放空思绪。

注意事项

保持身体舒适，不要用力。

如果感到不适，可以在膝盖下垫一个靠垫。

以上介绍的基本瑜伽动作是初学者入门的良好选择。练习瑜伽时，记得倾听身体的感受，不要强求自己达到某个高度或形状。每个人的身体条件不同，重要的是在练习中找到属于自己的节奏与状态。定期练习可以帮助你逐渐掌握更多的瑜伽动作，增强身体的灵活性与力量。

建议你在练习瑜伽时可以加入一些简单的冥想和呼吸练习，这样不仅能提升瑜伽的效果，还能帮助你更好地放松身心。希望你能享受瑜伽带来的宁静与愉悦！