山式（Tadasana）

动作要领

站立，双脚并拢，脚尖稍微分开，重心均匀分布在双脚上。

双臂自然下垂，手掌贴在身体两侧。

深呼吸，慢慢抬起手臂，双手合掌，头顶向上延展。

收腹，保持脊柱自然挺直，眼睛注视前方。

益处

山式是所有瑜伽体式的基础，能帮助改善站立姿势，增强下肢力量，同时促进全身的血液循环和呼吸。

注意事项

保持身体放松，不要紧绷。

确保脚跟紧贴地面，避免重心前倾或后仰。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

动作要领

从四脚着地开始，双手放在肩膀下方，双膝在髋部下方。

吸气，慢慢抬起膝盖，将臀部向上推，形成一个倒V字形。

双手和双脚保持在地面，脚跟尽量向地面下压，头部自然放松，保持脊柱的延展。

益处

下犬式有助于拉伸脊柱、腿部和肩部肌肉，增强全身的力量和平衡感。

注意事项

初学者可以稍微弯曲膝盖，集中力量在手和脚的伸展。

避免过度紧绷脊柱，保持舒适的伸展感。

战士一式（Virabhadrasana I）

动作要领

从山式开始，左脚向后迈一大步，右膝弯曲成直角，左腿保持伸展。

双手抬起，手掌朝上，目光注视前方的手指。

确保右膝不超过右脚踝，保持身体稳定。

益处

战士一式有助于增强腿部力量，改善平衡和稳定性，同时提升自信心。

注意事项

注意保持腰部的挺直，避免向前倾斜。

保持呼吸均匀，不要屏息。

树式（Vrksasana）

动作要领

从山式开始，重心在左脚，右脚弯曲，将右脚脚掌放在左腿内侧（小腿或大腿上）。

双手合十，抬起至胸前，保持平衡。

深呼吸，逐渐将双手抬至头顶，手掌相合。

益处

树式有助于提高身体的平衡感和专注力，同时增强腿部和核心肌群的力量。

注意事项

如果难以保持平衡，可以将右脚放在左腿的下部，或者靠在墙边练习。

目光保持固定，避免视线游离。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

动作要领

从四脚着地开始，双手在肩膀下方，双膝在髋部下方。

吸气，背部向下凹陷，抬头看天花板（牛式）。

呼气，背部向上拱起，低头看肚脐（猫式）。

交替进行，保持流畅的呼吸。

益处

猫牛式可以有效放松脊柱，缓解背部和颈部的紧张感，同时促进脊椎的灵活性。

注意事项

练习时要避免颈部过度用力，保持自然。

根据自己的舒适度调整幅度。

坐姿前屈（Paschimottanasana）

动作要领

坐在垫子上，双腿并拢伸直，脚趾指向天花板。

吸气，脊柱拉长，手臂上举。

呼气，身体向前屈，尽量将手放在脚上或小腿上，保持脊柱的延展。

益处

坐姿前屈有助于拉伸背部和腿部肌肉，改善身体的柔韧性。

注意事项

初学者可以将膝盖轻微弯曲，避免过度拉伸。

关注呼吸，不要屏息，保持放松。

屍式（Savasana）

动作要领

仰卧在瑜伽垫上，双腿自然分开，手臂放在身体两侧，手掌朝上。

闭上眼睛，完全放松身体，注意力集中在呼吸上。

益处

屍式是瑜伽练习结束时的重要体式，有助于身心放松，恢复精力。

注意事项

保持环境安静，尽量不被外界干扰。

深呼吸，感受身体的放松与宁静。

瑜伽是一项非常个人化的练习，每个人的体验和感受都是独特的。在学习和练习瑜伽的过程中，耐心和包容是非常重要的。初学者可以根据自己的身体状况和能力，适度调整动作的难度。保持规律的练习将会帮助您逐步掌握更多的瑜伽体式，并感受到其带来的身心益处。

希望这篇入门指南能够帮助您顺利开始瑜伽的旅程，愿您在练习中找到快乐与平静！