山式（Tadasana）

动作步骤

站立，双脚并拢，脚尖朝前，脚后跟略微分开，保持身体的重心在脚底。

收紧腹部，保持脊柱挺直，肩膀自然放松，手臂垂于身体两侧。

吸气，双臂从两侧抬起，过头顶，手掌合十，目光向上。

保持这个姿势，均匀呼吸，保持30秒至1分钟。

注意事项

保持肩膀放松，避免耸肩。

脚底均匀受力，避免重心向前或向后倾斜。

好处

山式是许多瑜伽姿势的基础，有助于提高身体的稳定性，增强腿部力量和核心肌群。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

动作步骤

四肢着地，双手放在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。

吸气，抬头，拱起背部，形成牛式。

呼气，低头，拱起背部，形成猫式。

重复这个过程，做5-10次。

注意事项

动作要流畅，不要用力过猛，保持呼吸的自然节奏。

腰部的动作要舒展，避免过度拉伸。

好处

猫牛式有助于缓解脊柱的紧张，增加背部和颈部的灵活性，改善脊柱的健康。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

动作步骤

从四肢着地开始，手掌放在地面，脚趾向后撑开。

吸气，抬起膝盖，慢慢将身体向上推，形成倒V字形。

手掌用力按压地面，脚跟尽量向下接触地面。

保持这个姿势，均匀呼吸，保持30秒至1分钟。

注意事项

保持头部放松，目光看向腿部或地面。

尝试将脚跟向地面压，但不强求，保持自然的伸展。

好处

下犬式可以拉伸背部、腿部和小腿，有助于提升身体的柔韧性和力量，同时还可以增强血液循环。

战士一式（Virabhadrasana I）

动作步骤

站立，双脚并拢，吸气，双臂抬起过头顶。

吐气，左脚向后迈出一大步，脚掌与地面平行，保持右膝在脚踝上方。

将上半身稍微向前倾，目光向前方，保持双臂向上伸展。

保持这个姿势，均匀呼吸，保持30秒至1分钟，然后换边。

注意事项

确保右膝不超过脚尖，以免造成膝关节的损伤。

收紧腹部，保持核心稳定。

好处

战士一式可以增强下肢力量，改善平衡感，同时提升身体的集中力和自信心。

树式（Vrksasana）

动作步骤

站立，双脚并拢，找一个稳定的点作为目光的焦点。

弯曲右膝，将右脚掌放在左大腿内侧或小腿处（避免膝盖）。

吸气，双臂从两侧抬起，过头顶，手掌合十。

保持这个姿势，均匀呼吸，保持30秒至1分钟，然后换边。

注意事项

找到一个稳定的支撑点，保持平衡。

避免将脚掌放在膝盖上，以免造成伤害。

好处

树式有助于提高身体的平衡感和专注力，同时增强腿部力量和核心肌群的稳定性。

坐姿前屈（Paschimottanasana）

动作步骤

坐在地上，双腿伸直，脚尖朝上。

吸气，双臂抬起，拉长脊柱。

吐气，慢慢向前屈体，尽量用手抓住脚趾或小腿。

保持这个姿势，均匀呼吸，保持30秒至1分钟。

注意事项

保持脊柱延展，避免驼背。

不要强求自己过度前屈，保持自然的伸展。

好处

坐姿前屈可以拉伸背部和腿部的肌肉，放松神经系统，帮助缓解压力和焦虑。

尸式（Savasana）

动作步骤

躺在瑜伽垫上，双脚自然分开，脚掌朝外。

手臂放在身体两侧，手掌向上，身体放松。

闭上眼睛，专注于呼吸，感受身体与地面的接触。

保持这个姿势5-10分钟。

注意事项

确保身体完全放松，不要有任何紧绷感。

尝试放空思绪，集中注意力于呼吸。

好处

尸式是瑜伽练习的结束姿势，有助于深度放松身心，帮助身体吸收练习的效果。

以上介绍的基本瑜伽动作，适合初学者和中级练习者。在练习时，请务必注意呼吸，保持专注，循序渐进。瑜伽不仅是身体的锻炼，更是心灵的修行。希望您在瑜伽的旅程中，找到属于自己的平静与力量。无论是在家中还是在瑜伽课堂，记得倾听身体的感受，享受每一个动作带来的美好体验。