山式（Tadasana）

动作要领

双脚并拢，脚趾指向前方，脚跟微微分开，保持身体稳定。

收紧大腿肌肉，微微收腹，保持脊柱直立。

双臂自然垂放于身体两侧，掌心向内。

吸气时，双手向上伸展，掌心相对，目光向上看，保持5个呼吸。

注意事项

保持身体的重心在脚底，感受脚与地面的接触。

不要耸肩，放松肩膀。

练习效果

山式是所有瑜伽动作的基础，帮助增强身体的平衡感和稳定性。

战士一式（Virabhadrasana I）

动作要领

从山式开始，双脚分开约一米，右脚向外转90度，左脚稍微内扣。

弯曲右膝，确保膝盖在脚踝正上方，保持左腿伸直。

吸气时，双手向上伸展，掌心相对，目光向前。

注意事项

保持骨盆的稳定，避免向一侧倾斜。

确保后腿保持直立，感受腿部的拉伸。

练习效果

此动作增强腿部力量和灵活性，同时提升自信心和专注力。

战士二式（Virabhadrasana II）

动作要领

从战士一式开始，双手从上方放下，与肩平行，掌心向下。

目光随手的方向转向右侧，保持姿势，深呼吸5个。

注意事项

保持肩膀放松，不要耸肩。

确保右膝不超过脚尖，后腿保持直立。

练习效果

增强腿部和核心力量，提升注意力和耐力。

三角式（Trikonasana）

动作要领

从战士二式开始，右手向前伸展，左手向上伸展，形成一个直线。

将右手放在右脚的外侧，左手直立，身体保持侧向。

目光向上，保持5个呼吸。

注意事项

保持身体直立，不要前倾，保持两侧肩膀在同一水平线上。

左侧的臀部向后推，形成良好的拉伸。

练习效果

增强脊柱的柔韧性，拉伸腿部和侧腹肌肉。

坐姿前屈（Paschimottanasana）

动作要领

坐在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖指向天花板。

吸气时，脊柱伸直，双手向前伸展。

呼气时，缓慢向前屈身，尽量让手触碰到脚，保持这个姿势5个呼吸。

注意事项

保持膝盖微微弯曲，避免用力过度导致受伤。

颈部放松，不要用力拉伸。

练习效果

放松脊柱和腿部，帮助缓解紧张情绪。

儿童式（Balasana）

动作要领

跪坐在瑜伽垫上，脚尖相碰，双膝分开与臀部同宽。

吸气时，手臂向前伸展，呼气时将上半身向前倾，额头轻触地面。

保持这个姿势，深呼吸。

注意事项

保持身体放松，感受下背部的伸展。

如果额头无法触地，可以在额头下方垫一个瑜伽块。

练习效果

儿童式能够缓解疲劳和压力，促进内心的宁静。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

动作要领

从四脚跪姿开始，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。

吸气时，抬起臀部，形成一个倒V字形。

双脚踩实地面，尽量伸直后腿，保持这个姿势5个呼吸。

注意事项

尽量将脚跟压向地面，如果无法到达，可以稍微弯曲膝盖。

保持脊柱的延展，肩膀放松，不要耸肩。

练习效果

加强手臂、腿部和核心力量，同时拉伸脊柱和腿筋。

骆驼式（Ustrasana）

动作要领

跪坐，双膝分开与臀部同宽，双脚背贴地。

吸气时，双手放在腰部，慢慢向后仰，目光向上看。

手可以放在脚后跟上，保持这个姿势5个呼吸。

注意事项

不要用力过度，保持身体的自然曲线。

颈部保持放松，避免过度后仰。

练习效果

开胸和拉伸前侧肌肉，改善呼吸，增强脊柱灵活性。

屍式（Savasana）

动作要领

平躺在瑜伽垫上，双腿自然分开，手臂放在身体两侧，掌心向上。

眼睛闭上，放松全身，保持这个姿势5-10分钟。

注意事项

身体要完全放松，不要有任何紧张感。

关注呼吸，感受每一次吸气和呼气。

练习效果

身心放松，帮助恢复精力，平衡身心状态。

以上介绍的这些瑜伽入门动作，适合各种水平的练习者。初学者可以在家中根据自己的节奏进行练习。最重要的是，瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的修行。在练习中，注意倾听自己身体的反馈，逐渐提高自己的灵活性与力量。保持规律的练习，有助于达到更好的效果。希望每位初学者都能在瑜伽的旅程中找到平和与快乐！