山式（Tadasana）

动作要领

站立，双脚并拢，脚趾自然张开。

脚跟相靠，重心均匀分布在两脚之间。

双臂自然垂放于身体两侧，手掌向内。

提起脚跟，吸气，延展身体，拉直脊柱，收腹。

目视前方，保持呼吸平稳。

益处

改善姿势，增强平衡感。

刺激脊柱，促进血液循环。

注意事项

避免锁住膝盖，保持膝盖微微弯曲。

确保肩膀放松，不要耸肩。

树式（Vrksasana）

动作要领

先做山式站立，找到平衡。

弯曲右膝，将右脚放在左大腿内侧（或者小腿）。

双手合十于胸前，保持身体平衡。

吸气，双臂向上伸展，掌心相对。

目视前方，保持专注。

益处

增强腿部力量和平衡能力。

促进专注力，帮助提高心理稳定性。

注意事项

如果难以平衡，可以将右脚放在左脚踝上。

避免用力压迫左腿，保持自然。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

动作要领

进入四足跪姿，双手放在肩下，膝盖在髋下。

吸气，拱起脊柱，抬头看向天花板（牛式）。

呼气，弓背收下巴，肚子向脊柱靠拢（猫式）。

重复动作，配合呼吸，做5-10次。

益处

活化脊柱，舒展背部肌肉。

促进血液循环，减轻压力。

注意事项

保持动作流畅，不要过于用力。

注意保持手腕、膝盖的对齐，避免受伤。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

动作要领

从四足跪姿开始，脚尖勾起。

吸气，抬起膝盖，慢慢伸直腿，形成倒V字形。

手掌按压地面，肩膀放松。

让头部放松，保持脊柱延展。

益处

拉伸全身肌肉，增强核心力量。

促进血液循环，提升精力。

注意事项

如果小腿或跟部感到紧绷，可以轻微弯曲膝盖。

注意保持身体重心，不要让肩膀过于紧绷。

儿童式（Balasana）

动作要领

从跪姿开始，双脚分开与髋同宽。

上身向前倾，额头触地，手臂自然放于身体两侧。

保持深呼吸，放松全身。

益处

缓解压力和焦虑，提供身心放松的空间。

伸展脊柱和肩部。

注意事项

如果感觉不舒服，可以将手臂放在身前或放于身体两侧。

注意保持呼吸平稳，感受身体的放松。

战士一式（Virabhadrasana I）

动作要领

站立，双脚分开约一腿长，右脚指向前方。

左脚稍微外展，确保两腿伸直。

吸气，双手向上伸展，掌心相对。

保持下身稳定，目视前方。

益处

强化腿部和核心力量，提升耐力。

增强自信，改善姿势。

注意事项

确保前膝不超过脚尖，保持膝盖对齐。

避免过度伸展肩膀，保持自然放松。

战士二式（Virabhadrasana II）

动作要领

从战士一式开始，保持双脚分开。

旋转左脚，面朝左侧，右膝弯曲，左腿伸直。

手臂平行于地面，目视前方的右手指尖。

益处

进一步增强腿部力量和耐力。

改善身体平衡和协调性。

注意事项

保持左膝对齐，避免内扣。

确保身体保持放松，避免紧张。

桥式（Setu Bandhasana）

动作要领

仰卧，双膝弯曲，脚跟靠近臀部。

手臂自然放于身体两侧，掌心向下。

吸气，抬起臀部，形成直线，从肩膀到膝盖。

保持数个呼吸，然后慢慢放下。

益处

增强背部、腿部和核心力量。

促进血液循环，减轻压力。

注意事项

避免用力过猛，保持自然的呼吸。

如果肩部不适，可以将手臂放在身体两侧。

坐姿前屈（Paschimottanasana）

动作要领

坐下，双腿伸直，脚尖指向天花板。

吸气，拉长脊柱，呼气，慢慢向前屈，尝试用手触碰脚趾。

保持深呼吸，感受后腿和背部的伸展。

益处

拉伸脊柱和腿部，增强柔韧性。

平静心灵，减轻焦虑。

注意事项

不要强求前屈，保持自然呼吸。

如果无法触碰脚趾，可以用瑜伽带帮助。

对于初学者而言，瑜伽不仅是一项身体锻炼，更是一种心灵的修行。以上提到的动作适合各种程度的初学者，能够帮助你在安全的环境中逐步提升自己的能力。练习瑜伽时，重要的是保持专注与呼吸，尊重自己的身体，避免过度用力。希望这篇游戏攻略能够帮助你踏上瑜伽之路，享受这段身心灵的旅程。